冬日晨光中，不少老年人坚持晨练以增强免疫力、活络筋骨，但冬季清晨低温、复杂空气环境及湿滑路面暗藏隐患，需认清风险、做好防护，让晨练真正护佑健康。

　　

　　

　　一、老年人冬季晨练三大风险

　　1.清晨温度较低，易诱发心脑血管疾病

　　冬季清晨气温常达当日最低，低温会刺激血管收缩，心率加快，导致血压升高。老年人血管弹性减弱，有心脑血管基础疾病者出现心绞痛、脑梗风险显著增加。老年人在晨练时若未加防护，极易诱发意外。

　　

　　2.存在“逆温”现象，易诱发呼吸系统疾病

　　许多人认为，清晨的空气最为清新洁净，因此晨练越早越好。这实际上是一个经典的误区。在冬季的夜晚，由于近地面温度比高空温度更低，常出现“逆温”现象，使近地面污染物（PM2.5、SO2等）不能及时扩散，导致污染物浓度在清晨尤其是日出前后时达到一个峰值。老年人呼吸系统较为脆弱，吸入污染空气后，容易出现咳嗽、气促，甚至加重慢阻肺等呼吸系统疾病，增加老年人的健康负担。

　　

　　3.热身不够到位，易导致关节肌肉损伤

　　低温会使人体的肌肉、韧带弹性下降，关节灵活性降低，老年人反应速度较慢，如果直接进行运动，极易出现肌肉拉伤、关节扭伤。加之冬季降雪后路面可能有霜冻或结冰，老年人平衡能力较弱，滑倒概率增加，容易造成扭伤、骨折等严重后果。

二、老年人冬季晨练做好三项防护

　　1.做好防寒保暖，择时进行锻炼

　　冬季避开低温时段，在太阳升起1—2小时之后再出门锻炼，此时气温回升，污染物也逐渐扩散浓度降低，既能减少低温刺激血管带来的风险，空气质量也变得较好，更适合运动。保暖工作需做好，重点保护头颈部，出门佩戴帽子、围巾，搭配防风外套避免冷风直吹带来不适。

　　2.关注空气质量，选对锻炼地点

　　冬天容易出现雾霾天气，出门前查询空气质量指数（AQI）。如果AQI＜100，可以进行户外活动；若AQI＞100，最好改为室内锻炼。比如打太极、做广播体操，或者室内慢走拉伸，既能达到锻炼的效果，同时又避免空气污染物损害健康。

　　3.充分进行热身，降低损伤风险

　　运动前充分活动膝、踝、腕关节，并拉伸肌肉做好热身。鞋子要选择防滑运动鞋，平衡能力差可携带助行杖。选择光线充足、路面干燥平整的场地，最好可以结伴晨练，相互照应减少意外。

　　

　　冬季晨练的意义，在于让运动为健康赋能而非添险，把这些安全细节落到实处，晨练就成了抵御冬日寒意、守护身心活力的良策。愿每位老年朋友都能科学晨练、平安相伴，在晨光里收获稳稳的健康与舒心！

　　作者：梁子越

　　来源：沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）

　　编辑：邱伟 白冰

　　校对：陈泽明

　　初审：刘军

　　审核：崔乐文

　　

原文链接：https://wjw.shenyang.gov.cn/ztzl/xsxxjkdjt/202512/t20251208_4950077.html
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